Kunduracı göğsü olarak da adlandırılan pektus ekskavatum, göğüs kemiğinin içe doğru büyüdüğü göğüs kafesinin anormal gelişimidir. Ağır vakalarda akciğer ve kalp fonksiyonları etkilenebilir ve bu hastalar için cerrahi müdahale kaçınılmaz olur. Pektus ekskavatumun düzeltilmesinde cerrahi müdahale dışında egzersiz başka bir tedavi seçeneğidir. Genel olarak pektus deformitesinin tedavisinde ve pektus deformitesinde görülen belirli spesifik sorunların tedavisinde fizik tedavinin rolü genellikle yeterince bilinmemektedir. Klinik olarak, uzun vadeli etkisi ve fizyolojik faydaları hala bilinmemekle birlikte, hastaların egzersiz eğitiminden fayda sağladığı gözlemlenmiştir. Bununla birlikte, pektus deformitesini, özellikle daha şiddetli formları başarılı bir şekilde tek başına tedavi ettiğine dair kanıtlar yetersizdir. Kas geliştirmek deformiteyi ‘kapatmaya’ yardımcı olabilir, ancak özellikle pektus kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler, özellikle şiddetli pektus ekskavatumda pektusu daha belirgin hale getirebilir. Pektus karinatumda (güvercin göğsü) bir destek programının parçası olarak veya bir hastanın pektus ekskavatumunun düzeltilmesi için yapılan ameliyat (Nuss prosedürü) sonrası fizik tedavi önerilebilir.
Bununla birlikte, pektus ekskavatum aşağıdakilere neden olabileceğinden egzersiz tam olarak kolay gelmeyebilir:
- nefes almada zorluk
- göğüs ağrısı
- azalmış egzersiz toleransı
Pektus egzersizleri, derin nefes alma ve nefes tutma egzersizlerinin yanı sıra sırt ve göğüs kasları için kuvvet antrenmanlarını içerir. Aşağıda listelenen hareketler, genel duruşu iyileştirmek için pektoral ve serratus kaslarını, sırt kaslarını ve core bölgesi kaslarını hedef alan güçlendirme ve germe egzersizleridir. Bu kasları güçlendirmek, pektus ekskavatumun neden olduğu çıkık kaburganın (Rib flare) hem fiziksel hem de kozmetik yan etkilerine yardımcı olacaktır.
Şınav
Bu hareket basit görünebilir, ancak şınavların göğüs kaslarını güçlendirmenin en iyi yollarından biri olduğu inkar edilemez. Bu hareket diz veya ayak parmakları üzerinde yapılabilir. Tam şınav çekmeye hazır değilseniz, elleriniz ayaklarınızdan daha yüksekte örneğin çok sağlam bir sehpa veya bir kanepenin kenarı gibisağlam bir yüzey üzerinde dururken başlayın.
Ellerinizi ayaklarınızdan yukarıda ve vücudunuzu belli bir açıda tutmak, şınav hareketine başlamak için iyi bir yol olabilir. Güçlendikçe, vücudunuzun açısını düşürmeye başlayabilirsiniz. Tam bir plank, kasları belirli bir açıda bile farklı şekilde çalıştırır.
Şınav çekerken günde 2 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve core kaslarınız meşgul olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
- Aşağı inerken, nefes alın.
- Kendinizi yukarı itmek için kaslarınızı çalıştırırken, nefes verin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Bunları yaparken yavaşça nefes almaya ve göbeği sıkı tutarken göğüs kaslarını çalıştırmaya odaklanın.
Hareket gerçekten zorsa, başlamak için setleri üçe veya beşe bölün veya bir haftalık egzersizden sonra başlamak için daha yüksek bir nokta bulun. Gerekirse ayakta durabilir ve duvara iterek şınav çekebilirsiniz.
Chest Fly Hareketi
Bu egzersiz için bir bench ya da egzersiz topunun yanı sıra dumbbel’a ihtiyacınız olacaktır.
- Hareketi yapmanıza engel olmayacak ağırlıkta ki dumbbell’ları her iki elinize birer adet alarak benche sırt üstü uzanın.
- Dumbbell’lar göğüs hizanızda, kollarınız dik ve avuç içleriniz birbirine bakar şekilde olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz.
- Nefes alarak dumbbell’ları omuz hizasının biraz altına gelene kadar her iki yana dengeli olarak indirin.
- Nefes vererek, dirseklerinizin açısını değiştirmeden aynı şekilde dumbbell’ları yukarı kaldırın.
- Hareketin sonunda bir saniye kadar göğüs kasını iyice kasarak izometrik çalışma yapın.
- Hareket sırasında karnınızı ve kalçanızı sıkmanızı ihmal etmeyin.
- 2 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin
Bu oldukça kolay geliyorsa, 2 set 15’e kadar veya kullandığınız ağırlığı artırın.
Chest fly hangi kasları çalıştırır?
Birincil olarak;
- Upper pectoralis major: Üst göğüs kası
- Lower pectoralis major: Alt göğüs kası
İkincil olarak;
- Biceps brachii short head : Pazu – Kol kası kısa baş
- Anterior deltoid : Ön Omuz kası kaslarını çalıştırır.
Dumbbell Row
Sırt kaslarınızı güçlendirmek, pektus ekskavatum tedavisinin önemli bir bileşenidir. Bu hareket latissimus dorsi kasını hedefler.
- Kollarınızı uzatarak her elinizde birer dumbbell tutun.
- Vücudun belden yukarısı zemine kabaca paralel (veya hafifçe yukarı eğik ) olana kadar gövdeyi öne doğru eğin.
- Boynunuzu omurganızla aynı hizada ve bakışlarınızı dümdüz tutarak dirseklerinizi dümdüz geriye çekin ve kürek kemiklerinizin arasına sıkıştırın.
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın. Hareketi 10’lu 2 sete tamamlayın.
Dumbbell Rear Delt Fly
Sırtınızı güçlendirmek için başka bir hareket olan dumbbell rear delt fly da latissimus dorsi, rhomboid ve trapezius kaslarına odaklanılır. Bu hareketi tamamlamak için hafif bir çift dumbbell seçin ve bundan en iyi şekilde yararlanmak için kürek kemiklerinizi üstte sıkıştırdığınızdan emin olun.
- Bir çift dumbbell ile bench’in ucuna oturun ve dumbbellerin avuç içleriniz birbirine bakıcak şekilde aşağı doğru sarkmasına izin verin.
- Sırtınızı düz tutarak, üst vücudunuz yer ile 45 derece açı oluşturana kadar öne doğru eğilin.
- Kollarınızı hafif kırık tutarak kollarınızı yerle paralel olana kadar yana ve yukarı doğru açın.
- 1 saniye durduktan sonra dumbbelleri geri başlangıç pozisyonuna doğru indirin.
- Yavaş ve kontrollü bir hareketle nefes verin ve başlangıca dönün. Hareketi 10’lu 2 sete tamamlayın.
Superman Hareketi
Kötü duruş pektus ekskavatumun ciddiyetine ve görünümüne katkıda bulunabilir. Bu nedenle postural kaslarınızı güçlendirmek pektus görünümünü düzeltmeye yardımcı olabilir. Bel bölgesinde bulunan kas gruplarını güçlendirmek için oldukça faydalı olan ” Superman ” egzersizi ismini 1930’ların sonunda bir çizgi roman karakteri olarak piyasaya çıkan Superman’in uçuş modelinden alır. Superman egzersizini evde rahatlıkla uygulayabilirsiniz. El ve ayaklarınıza bağlayacağınız ağırlık bantları ile superman egzersizini zorlaştırabilirsiniz.
- Kollarınız önünüzde uzanmış ve alnınız yerde olacak şekilde bir mindere yüzüstü yatın.
- Nefes alırken başınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın.
- 5’e kadar sayarak tutun ve yavaşça yere bırakın
- Hareketi 10’lu 2 sete tamamlayın
Twist Hareketi
Bu egzersizle ilgili en güzel şey, iş yerinde normal bir sandalyede bile ağırlıksız olarak yapılabilmesidir. Ayrıca bir egzersiz topunun üzerine oturarak ve ağırlık kullanarak daha zor hale getirilebilir. Bunu sırtınızın üst kısmında ve oblik kaslarda hissedeceksiniz. Ağırlık kullanılması durumunda karın ve pektoral kaslarınızda çalışacaktır.
- Sırt bölgenizin ve başınızın dik olmasına dikkar edin ve kollarınızı önünüzde uzatın. Ağırlık kullanıyorsanız iki elinizle tutun. Karın kaslarınızı hissedene kadar sırtınız düz olsun.
- Nefes alın ve nefes verirken sağa çevirin.
- 5 saniye nefes alışverişlerinize devam ederek bu pozisyonda kalın ve ardından nefes ile başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.
Yay Duruşu (Bow Pose)
Germe hareketleri pektus ekskavatumun tedavisinde de hayati bir bileşendir. Göğüs açıcı yoga duruşları, derin nefes almayı teşvik ederken göğsün genişlemesine yardımcı olur.
- Kollarınız yanlarda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü yatın
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı arkaya getirin, ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın
- Nefes alın ve uyluklarınızı yerden kaldırın, göğsünüzü açmak için kürek kemiklerinizi geriye doğru bastırın. Bakışlarınız ileriye dönük olmalıdır
- Nefes almaya devam ettiğinizden emin olarak pozu en az 15 saniye koruyun ve 2 tur tamamlayın
Yeni Başlayanlar İçin İpucu:
Kalçalarınızı yerden kaldırmakta zorlanıyorsanız altına katlanmış bir battaniye yerleştirerek biraz yükseltebilirsiniz.
Deve Duruşu (Camel pose)
Bir başka göğüs açıcı yoga pozu olan deve duruşu (camel pose), tüm üst gövde boyunca derin bir esneme sağlar. Yeni başlayanlar için zor bir harekettir. Tam duruşu elde edemezseniz, ellerinizi kalçanızın arkasında tutarak, oradaki gerginliği hissederek geriye yaslanabilirsiniz.
- Kaval kemiğiniz ve ayaklarınızın üst kısmı yere bastırılmış halde yere diz çökün. Ellerinizi kalçanızın arkasına koyun.
- Uyluklarınızı yere dik tutarak ve kuyruk kemiğinize bastırarak geriye yaslanın, ellerinizi topuklarınıza indirmeyi hedefleyin. Başını geriye atın
- Pozu en az 15 saniye koruyun ve 2 tur tamamlayın
Kısa Not
Egzersiz, pektus ekskavatumun tedavisinde önemli bir bileşendir. Göğüs, sırt ve karın kaslarınızı güçlendirerek ve göğüs boşluğunuzu esneterek durumun etkileriyle mücadele edebilirsiniz. Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için bu egzersizleri haftada birkaç kez tamamlamayı hedefleyin.